ویژه سلامت سالمندان
توجه به سلامتی سالمندان یکی ازمسائل مهم در تمام جوامع است.سالمندی زمان میوه چینی از زندگی است و مشکلات جسمی و ذهنی نباید امکان استفاده از این دوره را محدود کند. تغذیه صحیح و انجام فعالیتهای فیزیکی و ذهنی و توجه ویژه به بیماریهای زمینه ای احتمالی می تواند به حفظ و بهبود قوای جسمی و روحی کمک کند. شرکت در فعالیتهای اجتماعی و گروهی نیزمی تواند احساس ارتباط اجتماعی وتعلق به جامعه وانگیزه سالمندان به ادامه زندگی را افزایش داده و ازاحساس انزوا و تنهایی جلوگیری کند. توجه به تمام این نکات بطورقابل توجهی از بار مالی بر سیستم بهداشتی درمانی کاسته و فضای خانواده ها را شادتر خواهد کرد.
در این قسمت بتدریج نکات جالب و مهم مورد نیاز در زندگی سالمندان آورده خواهد شد.هدف اصلی ما سالم و دیر پیر شدن است.
نکته مهمی که لازم است در اینجا ذکر کنم این هست که ما نمی خواهیم آنچنان که مرسوم هست تعریف سنی از شروع سالمندی داشته باشیم.تفاوت انسانها، ژنتیک، گذشته و همچنین جامعه و فرهنگ آنها میتواند در سنین مختلفی آنها را وارد دوره ی سالمندی کند.اگر احساس میکنید که سالمندید مطالب این صفحه برای شماست و اگر نیستید شاید توجه به نکات این صفحه سالمندی را از شما دورتر کند!
تمرینهای تقویت ذهن: بطور کلی کارهایی که باعث استفاده بیشتر از مغز و تمرکز بر جزئیات شود به تقویت قوای ذهنی کمک خواهد کرد از جمله:
تست حفظ کردن کلمات - انجام کارها با دست غیر غالب - جابجا کردن زمان و تغییر شکل کارها - تغییر محل وسایل خانه - تقویت بویایی با استفاده از بوها و اسانس های جدید - شنیدن صداهای جدید - تست حفظ کردن کلمات - انجام کارها با دست غیر غالب - چابجا کردن زمان و تغییر شکل کارها - تغییر محل وسایل خانه - تقویت بویایی با استفاده از بوها و اسانس های جدید - شنیدن صداهای جدید - انجام فعالیتهای گروهی و هنری جدید - ارتباط با افراد بیشتر و جدید - پخت و یا تست غذاهای جدید - مطالعه و خلاصه نویسی - رفتن به سفر - تغییر دادن مسیر رفت و آمد همیشگی - نقاشی کردن
تعادل فیزیکی: تقویت تعادل بدن یکی از جنبه های مهم برای بهبود عملکرد حرکتی، پیشگیری از آسیب دیدگی و افزایش کیفیت زندگی است. اهمیت آن بخصوص در سنین بالاتر مشخص می شود زیرا که از دست دادن تعادل میتواند منجر به افتادن، گاه شکستگی های جدی در استخوانها و گاه ضربه به سر شود.کارهای مختلفی می توان برای تقویت انجام داد.
دقت بیشتر در فعالیت های روزمره:
انجام فعالیت های ساده ولی هدفمند در طول روز می تواند بهبود تعادل را در زندگی واقعی تسهیل کند. استفاده از فعالیت های روزمره برای تقویت تعادل بدن یکی از روش های ساده و موثر برای بهبود این توانایی است. این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می توانند به راحتی در زندگی روزمره ادغام شوند.
بهبود سبک زندگی: سبک زندگی سالم یکی از اجزای کلیدی در حفظ تعادل بدن است.
رژیم غذایی مناسب: مصرف کافی کلسیم، ویتامین D، و پروتئین برای سلامت استخوان ها و عضلات ضروری است.
خواب کافی: خواب کافی باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می شود که برای حفظ تعادل ضروری است.
مدیریت استرس: استرس بیش از حد می تواند باعث کاهش تمرکز و هماهنگی بدن شود.
در ادامه چند روش کاربردی برای استفاده از فعالیت های روزمره برای تقویت وضعیت تعادلی بدن توضیح داده شده است.
پیاده روی بر روی سطوح ناپایدار: مثلاً راه رفتن روی ماسه یا چمن می تواند عضلات پا را برای پاسخگویی به تغییرات سریع سطوح تقویت کند. راه رفتن روی سطوحی مانند شن، چمن، یا کفپوش های نرم باعث تحریک عضلات و بهبود تعادل می شود.
برای پیاده روی روزانه، مکانی با سطوح متفاوت انتخاب کنید.ابتدا با کفش و سپس بدون کفش امتحان کنید تا حس عمقی پای شما بیشتر تحریک شود.
مزایا: تقویت عضلات پایدار کننده پا و مچ و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی.
بالا و پایین رفتن از پله‌ها: بالا و پایین رفتن از پله‌ها یک فعالیت ساده ولی مؤثر برای تعادل است. برای انجام آن هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از دستگیره‌ها استفاده نکنید (اگر مطمئن هستید که تعادل دارید). آهسته و با تمرکز حرکت کنید و هر از گاهی با حمل یک جسم سبک مانند کیف تمرین کنید.
مزایا: تقویت عضلات ران و ساق و بهبود کنترل مرکز ثقل بدن
ایستادن روی یک پا حین فعالیت های دیگر: حین انجام کارهای روزمره، مانند شستن ظرف ها یا مسواک زدن، می توانید تعادل خود را تمرین کنید. برای انجام آن ابتدا روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید و بتدریج مدت زمان ایستادن را افزایش دهید. در مراحل بعدی چالش را بیشتر کنید ، مثلاً چشمان خود را ببندید.
مزایا: تقویت عضلات پایدارکننده - بهبود تمرکز و هماهنگی
حمل اشیا در حال حرکت: حمل اشیا، بویژه در حالت متحرک، به تقویت تعادل کمک می کند. برای انجام آن اجسامی مانند کیف، سبد خرید، یا یک بطری آب را حمل کنید و سعی کنید حرکت های خود را کنترل کنید. وزن اشیا را به تدریج افزایش دهید..
مزایا: تقویت هماهنگی بین دست ها و پاها - بهبود واکنش به تغییرات در مرکز ثقل
نشستن و بلند شدن از صندلی بدون دستگیره: این تمرین یک حرکت روزمره ساده است که می تواند بهبود تعادل و قدرت پاها را هدف قرار دهد. برای انجام بدون کمک گرفتن از دست ها، از صندلی بلند شوید و بنشینید و بتدریج سرعت حرکت را تغییر دهید و یا چشمان خود را ببندید.
مزایا: تقویت عضلات ران، لگن و زانو - بهبود کنترل حرکتی
پیاده روی با تغییر سرعت و جهت : تغییر سرعت و جهت حین پیاده روی، بدن را مجبور می کند سریعتر با تغییرات سازگار شود. برای انجام هنگام پیاده‌روی در محیط باز، هر چند دقیقه جهت حرکت خود را تغییر دهید. گاهی سرعت خود را کم یا زیاد کنید.
مزایا: بهبود واکنش پذیری - تقویت عضلات پایدار کننده
چرخش و خم شدن در کارهای روزانه : حرکاتی که در آن بدن نیاز به چرخش یا خم شدن دارد، تعادل را به چالش می کشند. برای انجام هنگام برداشتن یک شیء از زمین، بجای خم شدن کامل، زانوها را خم کنید و با کنترل بلند شوید. یا هنگام چرخش برای برداشتن چیزی، تمرکز خود را بر مرکز ثقل بدن حفظ کنید.
مزایا: بهبود هماهنگی بدن - کاهش خطر آسیب به کمر
در اینجا چند حرکت ساده ورزشی برای سالمندان ارائه میشود که به تقویت عضلات، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این تمرینات را میتوان به راحتی در خانه انجام داد:
### بلند شدن از روی صندلی - هدف: تقویت پاها و بهبود تعادل.
روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه بگذارید. به آرامی از صندلی بلند شوید.دوباره به آرامی بنشینید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
### فشار دادن به دیوار (پوش‌آپ دیواری) - هدف: تقویت عضلات بالاتنه.
رو به دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار بگذارید. به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به دیوار نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
### بلند کردن انگشتان پا - هدف: تقویت عضلات پایینی پا و بهبود تعادل.
پشت یک صندلی بایستید و دست‌ها را برای تعادل به آن بگیرید. انگشتان پا را به آرامی بلند کنید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی انگشتان را پایین بیاورید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
### چرخش مچ پا -هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت مچ پا.
روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کنید و مچ پا را به آرامی به صورت دایره‌ای بچرخانید.
10 بار در هر جهت بچرخانید و سپس پا را عوض کنید.
###راه رفتن پاشنه به پنجه - هدف: بهبود تعادل و هماهنگی.
صاف بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که پاشنه یک پا با پنجه پای دیگر تماس داشته باشد.
به همین صورت 10 تا 20 قدم بردارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.
### بلند کردن پاها -هدف: تقویت زانوها و عضلات اطراف آنها
به آرامی روی صندلی بنشینید و به ترتیب یکی از پاها را بالا بیاورید و 10 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید.
در اینجا چند ایده به عنوان وعده های غذایی سالم و مفید برای اغلب سالمندان ارائه میشود که میتواند به حفظ انرژی، سلامت قلب و عروق و استخوانها کمک کند. .
صبحانه:
برای صبحانه میتوان یک کاسه کوچک جوی دو سر که از قبل در آب یا شیر خیسانده شده استفاده کرد. به آن میتوان خرما، گردو، کشمش، کمی عسل و همچنین به دلخواه موز اضافه نمود. برای اینکه شکل و قوام بهتری پیدا کند بهتر است در مخلوط کن ریخته شود.
از گزینه های مناسب دیگر برای صبحانه تخم مرغ آب پز و یا پنیر کم چرب و کم نمک به همراه یک تکه نان سبوس داراست.
یک پیاله کوچک ماست یونانی که به آن گردو و یا کشمش اضافه شده باشد نیز هم یعنوان یک صبحانه کامل و هم میتواند بهنوان یک شام کامل استفاده شود.
میان وعده: بهترین میان وعده ها میوه های تازه هستند.
نهار: یک تکه کوچک گوشت سفید یا قرمز کم چرب که کبابی و یا بخوبی پخته شده همراه با یک کف دست نان سبوس دارهمراه با سبزیجات پخته، بخارپز و یا خام مانند گل کلم، هویج، کدو، اسفناج بصورت سالاد.
میان وعده عصر میتواند میوه و یا کمی مغزیجات باشد.
شام: یک کاسه سوپ سبزیجات که مثلا در آن از کدو، هویج، سیب زمینی، پیاز، کرفس و جعفری به همراه یک کف دست نان سبوس دار
نکات مهم:
- آب کافی بنوشید: حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز.
- مصرف نمک را کاهش دهید.
- از قندهای اضافی پرهیز کنید: از مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین پرهیز کنید.