ویژه سالمندان

توجه به سلامتی سالمندان یکی ازمسائل مهم در تمام جوامع است.سالمندی زمان میوه چینی از زندگی است و مشکلات جسمی و ذهنی نباید امکان استفاده از این دوره را محدود کند. تغذیه صحیح و انجام فعالیتهای فیزیکی و ذهنی و توجه ویژه به بیماریهای زمینه ای احتمالی می تواند به حفظ و بهبود قوای جسمی و روحی کمک کند. شرکت در فعالیتهای اجتماعی و گروهی نیزمی تواند احساس ارتباط اجتماعی وتعلق به جامعه وانگیزه سالمندان به ادامه زندگی را افزایش داده و ازاحساس انزوا و تنهایی جلوگیری کند. توجه به تمام این نکات بطورقابل توجهی از بار مالی بر سیستم بهداشتی درمانی کاسته و فضای خانواده ها را شادتر خواهد کرد.

در این قسمت بتدریج نکات جالب و مهم مورد نیاز در زندگی سالمندان آورده خواهد شد.

نکته مهمی که لازم است در اینجا ذکر کنم این هست که ما نمی خواهیم آنچنان که مرسوم هست تعریف سنی از شروع سالمندی داشته باشیم.تفاوت انسانها، ژنتیک، گذشته و همچنین جامعه و فرهنگ آنها میتواند در سنین مختلفی آنها را وارد دوره ی سالمندی کند.اگر احساس میکنید که سالمندید مطالب این صفحه برای شماست و اگر نیستید شاید توجه به نکات این صفحه سالمندی را از شما دورتر کند!

در اینجا چند حرکت ساده ورزشی برای سالمندان ارائه میشود که به تقویت عضلات، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این تمرینات را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد:

### بلند شدن از روی صندلی       - هدف: تقویت پاها و بهبود تعادل.

روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه بگذارید. به آرامی از صندلی بلند شوید.دوباره به آرامی بنشینید.    10 تا 15 بار تکرار کنید.

### فشار دادن به دیوار (پوش‌آپ دیواری)        - هدف: تقویت عضلات بالاتنه.

رو به دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار بگذارید. به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به دیوار نزدیک کنید.     سپس به حالت اولیه برگردید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

### بلند کردن انگشتان پا      - هدف: تقویت عضلات پایینی پا و بهبود تعادل.

 پشت یک صندلی بایستید و دست‌ها را برای تعادل به آن بگیرید. انگشتان پا را به آرامی بلند کنید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی انگشتان را پایین بیاورید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

### چرخش مچ پا             -هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت مچ پا.

روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کنید و مچ پا را به آرامی به صورت دایره‌ای بچرخانید.

 10 بار در هر جهت بچرخانید و سپس پا را عوض کنید.

###راه رفتن پاشنه به پنجه      - هدف: بهبود تعادل و هماهنگی.

 صاف بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که پاشنه یک پا با پنجه پای دیگر تماس داشته باشد.

 به همین صورت 10 تا 20 قدم بردارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.

### بلند کردن پاها -هدف: تقویت زانوها و عضلات اطراف آنها

به آرامی روی صندلی بنشینید و به ترتیب یکی از پاها را بالا بیاورید و 10 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید.

در اینجا چند ایده به عنوان وعده های غذایی سالم و مفید برای اغلب سالمندان ارائه میشود که می‌تواند به حفظ انرژی، سلامت قلب و عروق و استخوان‌ها کمک کند. .

صبحانه:

برای صبحانه میتوان یک کاسه کوچک جوی دو سر که از قبل در آب یا شیر خیسانده شده استفاده کرد. به آن میتوان خرما، گردو، کشمش، کمی عسل و همچنین به دلخواه موز اضافه نمود. برای اینکه شکل و قوام بهتری پیدا کند بهتر است در مخلوط کن ریخته شود.

از گزینه های مناسب دیگر برای صبحانه تخم مرغ آب پز و یا پنیر کم چرب و کم نمک به همراه یک تکه نان سبوس داراست.

یک پیاله کوچک ماست یونانی که به آن گردو و یا کشمش اضافه شده باشد نیز هم یعنوان یک صبحانه کامل و هم میتواند بهنوان یک شام کامل استفاده شود.

میان وعده: بهترین میان وعده ها میوه های تازه هستند.

نهار: یک تکه کوچک گوشت سفید یا قرمز کم چرب که کبابی و یا بخوبی پخته شده همراه با یک کف دست نان سبوس دارهمراه با سبزیجات پخته، بخارپز و یا خام مانند گل کلم، هویج، کدو، اسفناج بصورت سالاد.

میان وعده عصر میتواند میوه و یا کمی مغزیجات باشد.

شام: یک کاسه سوپ سبزیجات که مثلا در آن از کدو، هویج، سیب زمینی، پیاز، کرفس و جعفری به همراه یک کف دست نان سبوس دار

نکات مهم:

- آب کافی بنوشید: حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز.

- مصرف نمک را کاهش دهید.

- از قندهای اضافی پرهیز کنید: از مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین پرهیز کنید.